Strakke armen en een sterke rug leveren niet alleen een bijdrage aan je postuur, maar ze zijn ook een fundamenteel onderdeel van een gezonde houding. Wanneer je samen met een personal trainer aan je personal fitness werkt, staan bovenlichaamtrainingen zeker ook op je schema.
Elke goede personal trainer start eerst met basisoefeningen die de belangrijkste spiergroepen versterken en een van ze is de bovenlichaam oefening. Lees alles wat je moet weten om aan de slag te gaan en de drie populaire bovenlichaam trainingen, hieronder.
Weetjes
Bij deze trainingen focust de personal trainer op de spieren van je armen, schouders, borst, rug en buik (samengevat: alles boven de heupen of alle spieren die helpen om een stabiele rug te behouden). Belangrijkste spieren van het bovenlichaam:
- Triceps (Triceps verlengt het ellebooggewricht).
- Biceps (Biceps buigt het ellebooggewricht).
- Borstspieren (Ondersteunen je armen en ademhaling).
- Schouder- en nekspieren (Stabiliseren je schouderbladen en strekken je bovenste wervelkolom).
- Buikspieren (Stabiliseren, buigen en draaien de romp).
- Onderarmspieren (Vormen de basis voor je grijpkracht).
Fabel of feit?
Personal trainers krijgen vaak situaties waarbij vrouwen zich terugtrekken van bovenlichaamoefeningen. De reden hiervoor is omdat ze bang zijn voor het ontwikkelen van “mannelijke” bovenlichaamspieren. Leg je zorgen stil want dit is maar een fabel.
Ten eerste: “Sterk zijn staat je prachtig!” Aldus de personal trainers van Kaizen Gym. En ten tweede: “Het zal waarschijnlijk niet gebeuren, omdat lagere niveaus van testosteron in een vrouwenlichaam ervoor zorgen dat ze geen grote spieren (in vergelijking met de man) ontwikkelen door krachttraining.”
Enkele tips
Let met je personal trainer samen op de volgende factoren tijdens de trainingen:
- Zorg ervoor dat je elke training met een warming-up start om al je lichaamsdelen in beweging te krijgen. Enkele goede oefeningen hiervoor zijn armcirkels en warming-up sets met lichte gewichten.
- Let altijd op de juiste vorm (je personal trainer leer je meer hierover)
- Organiseer samen met je trainer bovenlichaamtrainingen van grote tot kleine spieren. Dus train eerst je buikspieren, rug en borstspieren, daarna je armen en schouders.
- Als je een gevorderde atleet bent die met een gesplitst trainingsplan werkt, is het een goed idee om samen met je trainer een schema per week te maken met bijvoorbeeld: één sessie voor je rug- en borstspieren, één voor biceps, triceps en schouders en een derde voor buikspieren, rug en onderlichaam.
- Nieuwe trainingen zijn nodig voor spiergroei, dus zorg ervoor dat je voldoende variatie hebt.
- Als je snel vooruitgang wilt zien, zijn twee trainingssessies per week voor het bovenlichaam een goed idee.
3 populaire bovenlichaam oefeningen
Deze oefeningen kun je staand of zittend (op een stoel, een oefenbal of bank) doen:
- Overhead triceps extensions: Houd het gewicht met beide handen boven je hoofd. Je bovenarmen aan de zijkanten van je oren en richt je elle bogen naar voren. Buig vervolgens beide elle bogen en breng het gewicht naar je nek. Terug naar de startpositie en herhaal.
- Bicepkrullen: Gebruik twee gewichten en houd ze met je handpalmen naar voren gericht. Ga op een trainingsbank zitten of sta op heupbreedte uit elkaar. Strek eerst je armen uit. Buig daarna tegelijkertijd je armen en til de gewichten op tot aan je schouders. Lager en herhaal.
- Schouderpersen: Met een gewicht in elke hand. Begin met gebogen armen, daarna strek je je armen omhoog tot ze verticaal zijn, laat ze dan langzaam zakken. Langzamer en herhaal.
